เป็นรูปแบบการวิ่งแบบธรรมชาติที่สุดโดยสิ่งที่ติดตัวกับเรามาแต่กำเนิด ใครอยากจะฝึกต้องค่อยเป็น ค่อยไปนะครับ ใน VDO นี้มีได้แนะนำเบื้องต้นไว้ให้แล้ว เป็น VDO ที่ถ่ายทำได้สวยมาก เพลงประกอบก็เข้ากับเส้นทางวิ่ง เป็นเส้นทางวิ่งในฝันจริงๆ แต่สิ่งที่เป็นประโยชน์และนำมาใช้ได้สำหรับนักวิ่งที่ยังไม่พร้อมจะถอดรองเท้าวิ่ง ให้ลอง วิ่งเท้าเปล่าบนหญ้า โดยให้ฝึก Drill & skip A – D ตาม VDO ได้เลยจะมีประโยชน์มากๆ สมัยผมซ้อมหนักๆ ก็วิ่งเท้าเปล่าบนสนามฟุตบอลใน มช แล้วก็ Skip แบบคล้ายๆกัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้ออุ้งเท้า จะช่วยปรับปรุงจังหวะการก้าวเท้า (stride) ของเราให้มีช่วงก้าวที่สวยงามเป็นประโยชน์มากครับ รายละเอียดเพิ่มเติมเข้าไปดูที่ Link

ขอบคุณ Oun Sirichote ที่แนะนำมาทาง Group เพื่อนนักวิ่ง ครับ

เดือนนี้ขอนำเสนอรองเท้าที่เป็นขวัญใจนักวิ่งจริงๆ (อันนี้วัดจากตัวเอง) ถ้าใครเริ่มวิ่งใหม่ๆ อาจจะไม่คุ้นกับยี่ห้อนี้สักเท่าไหร่ อาจจะรู้จักแต่ Nike วันนี้เลยขอแนะนำ Asics ซะหน่อย ซึ่งเดือนก่อนๆที่ผ่านมาก็มีโฆษณาของเจ้านี้อยู่หลายตัวแต่มันก็เป็นแต่ละรุ่นๆ ของรองเท้าไป แต่เล่มนี้ผมว่าโดดเด่นตรงเป็นโฆษณาหน้าคู่ ไม่เน้นขายแต่เน้นความเก๋าส์ของสินค้า กับประโยคที่ว่า sound mind soud body ซึ่งเป็น motto ประจำของยี่ห้อนี้ แล้วมีภาษาอังกฤษตัวเล็กๆแต่วางอยู่ในตำแหน่งที่อ่านได้ว่า running releases more than just sweat ถ้าดูที่ตัวนักวิ่งก็จะเข้าใจดีครับเพราะมันมีหลากหลายอารมณ์ที่ลอยออกมาจากตัวนักวิ่ง เป็นโฆษณาที่ดูแล้วเข้าใจดีครับ ใครอยากดูแคมเปญนี้แบบเต็มๆ ลองเข้าไปดูที่ Link

เรียบเรียงโดย…หนุ่มเชียงใหม่

หลายท่านที่จะลงแข่งคงเคยประสบกับตัวเองมาบ้างแล้วว่าจะเบา (Tapers) สักกี่วันก่อนแข่งดี
ถึงจะคงความฟิตและไม่กรอบจนเกินไป หลายท่านคงเคยเจอกับตัวเองบ้างว่าก่อนแข่งสัก 1 อาทิตย์
เกิดเจ็บขึ้นมาจนต้องพักการวิ่งเพื่อรักษาแต่พอหายทันการแข่งขัน กับมาวิ่งได้เป็นอย่างดีมาก
สถิติก็ดีกว่าที่ตั้งไว้เสียอีก หลายท่านคงจะงงกับสิ่งที่เกิดขึ้นและยังหาข้อสรุปของการเบาลงไม่ได้
นี่แหละครับ Taper down ภาษาไทยตรงๆไม่รู้ว่าจะใช้คำใดที่จะเหมาะสม เห็นในหนังสือ บางคนเรียกว่าการเรียวลง

• ทำไมต้อง Taper Down
ไม่ว่าท่านจะซ้อมเพื่อลงแข่ง 5กิโล 10 กิโล 20กิโล 42กิโล จุดหมายของการซ้อมคงเพื่อให้ท่านสามารถทำการแข่ง
ได้เป็นอย่างดี เวลาที่ใช้ในการพยายามลง Court, วิ่งยาว, วิ่งTempo และอีกหลากหลายตามตาราางซ้อมของแต่ละคนจะได้ไม่เสียเปล่า
ไม่ว่าท่านจะซ้อมแบบใดหนักสักปานใด จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเบาเพื่อเข้าสู่การเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อ ให้โอกาสที่กล้ามเนื้อ
จะได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ได้เปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อและตับได้เก็บ Glycogen ไว้ใช้ในวันวิ่งยาว ได้เปิดโอกาสให้ร่างกายปรับ
สภาพของเส้นเอ็นลดความตึงและกลับมาสู่สภาวะปกติ

• ผลจากการ Taper Down
มีรายงานจากห้อง Lab มาสนับสนุนหลักการดังกล่าวแล้วว่า มีการศึกษาจาก Bell State University Lab
โดนนาย Dave Costill Ph.D., ศึกษาจากนักว่ายน้ำโดยให้ลดระยะทางจากที่เคยว่าย จาก 10000 Yards
ลดจนเหลือ 3200 Yard ในเวลา 15 วันก่อนการทดสอบจับเวลา ผลปรากฎว่านักกีฬา มีการเพิ่มขึ้นของ
กล้ามเนื้อ 25 % และมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น ถึง 4 % เมื่อเทียบกับการทดสอบในครั้งก่อน

และรายงานต่อมาที่ East Carolina University ทดสอบกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ 8 คน (ชาย 6 หญิง 2)
ซึ่งเคยซ้อม 60 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ลดระยะทางในการวิ่งยาวเหลือ 10 กิโลแต่ยังคงการวิ่งแบบ Interval ไว้คือ
วิ่ง 400 เมตร แต่ลดจำนวนรอบจาก 6 รอบลงจนเหลือ 1 รอบก่อนแข่ง 1วัน ผลที่ปรากฎน่าทึ่งมากนักกีฬาทั้ง 8 คนทำลาย
สถิติในการวิ่ง 5 กิโล ที่เคยทำไว้ทุกคน ประมาณ 29 วินาที ส่วนกลุ่มที่ วิ่งแบบช้าๆและวิ่งระยะสั้นลงไม่ได้ผลที่น่าพอใจ

**แล้วจะ Taper Down อย่างไร **
หลักหัวใจของการ Taper Down มีอยู่ว่าให้ลดระยะและเวลาในการวิ่งยาวลงแต่ยังคงการลง Court หรือการวิ่ง400หรือ 800 เมตรอยู่
หรือกล่าวได้อีกนัยหนึ่งว่า “ลดปริมาณแต่ยังคงความเข้มข้นไว้”หลายท่านคงจะเกรงว่าอาจจะทำให้ประสิทธิภาพที่ควรจะได้จากการซ้อมลดลง
แต่ความเป็นจริงแล้วเราสามารถตัดระยะทางวิ่งลง 60 %ได้เป็นเวลาถึง 3 สัปดาห์โดยที่ไม่กระทบต่อประสิทธิภาพในการวิ่งเลยแม้แต่น้อย
(จากผลการทดลองโดยวัดจาก ค่า VO2Max ของนักวิ่งไม่มีการเปลี่ยนแปลง)

**ตัวอย่างการ Taper Down**

ก่อนการแข่ง 7 วัน ให้ตัดระยะทางวิ่งทั้งสัปดาห์ลง 80-90 % และให้วิ่งอินเตอร์วาล 400 เมตรที่ความเร็วประมาณ 5 กิโล
(เร็วกว่า 10 กิโลเล็กน้อย) เริ่มวันแรก ที่ 6-7เที่ยวแล้วลดลง 1 เที่ยวในวันต่อไป จนถึงก่อนแข่ง 1 วันให้พักกล้ามเนื้อเพื่อพร้อมที่จะแข่งต่อไป
แต่ต้องแน่ใจว่าคุณเคยวิ่งอินเตอร์วาลแบบนี้มาก่อนเพราะถ้าไม่เคยวิ่งจะทำให้ กล้ามเนื้อเกิดการเมื่อยล้าได้

สำหรัยระยะนี้ต้องการเวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ใช้สูตร “75-50-30-15”
กล่าวคือ ให้ลดระยะเวลาเหลือ 75 % ในสัปดาห์แรกและ 50 % ในสัปดาห์ต่อมาตามลำดับ
(สำหรับ ฮาล์ฟมาราธอนใช้เวลา 2 สัปดาห์ ใช้สูตร “50-15”)

ตัวอย่างการTaper Down แบบที่ 1 เวลาซ้อมสูงสุด 3.45 ชั่วโมง ใช้เวลาเบา 3 สัปดาห์

จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
30-40 8*800 30-40 เทมโป70นาที 30-40 พัก ยาว 3 ชั่วโมง
30-40นาที 9*800 30-40 เทมโป60นาที 30-40 พัก ยาว 2.30 ชั่วโมง
30-40 8*800 30-40 เทมโป50นาที 30-40 พัก ยาว 2 ชั่วโมง
30-40 45นาที 90นาที 30-40 30-40 25 วันแข่ง

ตัวอย่างการTaper Down แบบที่ 2 สำหรับผู้วิ่งสัปดาห์ละ 65 กิโล

จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
พัก 6 กิโล 8กิโล+8*100เมตร 5กิโล 6กิโลเทมโป พัก ยาว22กิโล
พัก 5 กิโล 3*1600เมตร พัก 8กิโล พัก ยาว17กิโล
@ความเร็วแข่ง10k
พัก 6กิโล 10กิโล+3200เมตร 5กิโล พัก 5กิโล วันแข่ง

ตัวอย่างการTaper Down แบบที่ 3 สำหรับผู้วิ่งสัปดาห์ละ 65-90 กิโล

จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
พัก 8 กิโล 15กิโล+10*100เมตร 8กิโล 8กิโลเทมโป 8กิโล ยาว26กิโล
พัก 10 กิโล 3*1600เมตร 10กิโล พัก 8กิโล ยาว20กิโล
@ความเร็วแข่ง10k
พัก 8กิโล 12กิโล+4000เมตร 8กิโล พัก 5กิโล วันแข่ง

**ข้อสังเกตุ**
1.ในวันพุธสุดท้ายของสัปดาห์จะยังมีการวิ่งที่ดูคล้ายจะหนักแต่ให้ถือเป็นวันวิ่งเพื่อให้พลังงานสะสม(ไกลโคเจน)
ในร่างกายถูกใช้ให้หมด(Depletion Run)เพื่อที่จะได้โหลดเข้าไปใหม่ให้มากขึ้นเป็นครั้งสุดท้ายก่อนแข่งและถือ
เป็นการซ้อมใหญ่ด้วยครับ โดยให้สวมชุดวิ่งและรองเท้าที่จะใช้แข่งเพื่อเป็นการเช็คอุปกรณ์และร่างกายครั้งสุดท้าย
2.ในอาทิตย์สุดท้ายควรให้ความสำคัญกับการรับประทาน โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง แล้วที่ขาดไม่ได้เลย
ก็คือน้ำเพราะไกลโคเจนที่ร่างกายจะสะสมนั้นมีน้ำเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย และควรงดกาแฟและแอลกอฮอล์ด้วยครับ
เพราะทั้งกาแฟและแอลกอฮอล์ จะทำให้ร่างกายเราสูญเสียน้ำในการขจัดออกอย่างมาก

**การ Taper Down เป็นการผสมผสานระหว่างการซ้อมและการพักผ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีโอกาสซ่อมแซมตัวเอง
การ Taper Down ยังทำให้ร่างกายสามารถสะสมพลังงานเพื่อเก็บไว้ใช้ในการแข่งอย่างเพียงพอ
การ Taper Down ยังช่วยเพิ่มความกระปี้กระเป่า เตรียมความพร้อมของจิตใจให้ฮึกเหิมพร้อมสำหรับวันแข่งที่เรารอคอย

โชคดีและสนุกสนานกับทุกการแข่งครับ
หนุ่มเชียงใหม่

อ้างอิงจาก 1.ROAD RACING FOR SERIOUS RUNNERS เขียนโดย Pete Pftzinger, Scott Douglas
2.คอลัมน์ Taper Talk เขียนโดย Owen Anderson จาก www.runnersworld.com

“ลดปริมาณแต่ยังคงความเข้มข้นไว้”
นี่คือสูตรที่ผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่ผมอ่านมาเกือบ 1 ปียอมรับครับ ขอบคุณมากต่อความกรุณาที่เรียบเรียงมาให้อ่าน ที่คุณหมออาจยังไม่ทราบเพราะยังมีศัพท์หรือ concept บางอย่างที่ต้องทำความเข้าใจก่อน ลองอ่านทวน 2-3 ครั้งก็จะทราบได้ครับ คุณหนุ่มเชียงใหม่เรียบเรียงมาได้ดี ชัดเจนแล้วครับ ขอบคุณอีกครั้ง

สำหรับน้องอร ขอยกคำถามมาให้อ่านอีกครั้งก่อนตอบ
“ถ้าอย่างนั้นการวิ่งเดือนละครั้งก็น่าจะเป็นการดีกว่าวิ่งสัปดาห์ละครั้งหรือสองสัปดาห์หนึ่งครั้งสิคะ จะได้มีช่วงในการทำ taper down พอ”

ก่อนอื่นต้องเข้าใจ concept ของ taper down ก่อนว่า มัน assume คือคาดหวังไว้ก่อนว่า ก่อนจะมีการ taper down ก็ต้องมีการออกกำลังแบบ intensive คือจริงจังหนักหน่วงอยู่แล้ว ถ้ายังไม่ได้ออกกำลังถึงขนาด และยังมาลดอีก ประสิทธิภาพที่จะเกิดจาก taper down ก็ไม่เกิดขึ้น ซึ้าร้ายจะทำให้ performance คือความสำเร็จในการแข่งตกลงไปอีกครับ ดังนั้นคำถามของน้องอร คำตอบก็คือไม่จริงครับ เพราะวิ่งเดือนละครั้งมันน้อยไปครับ ไม่มีทางดีกว่าสัปดาห์ละครั้ง หรือทุกวันหรอกครับ แต่ถ้าน้องอรถามว่า “วิ่งทุกวันแม้แต่ 1 วันก่อนแข่งก็วิ่ง จะสู้พวกเว้น 1-2 วันก่อนแข็งไม่ได้จริงไหม” คำตอบก็คือจริงครับ เพราะได้ผลดีจากการ taper down หลังจากได้ซ้อมวิ่งมาทุกวันแล้ว และมาเว้น 1-2 วันก่อนแข่ง ดังรายละเอียดที่คุณหนุ่มเชียงใหม่อธิบายไว้

จาก : lotus – 12/11/2000 20:37

บทความนี้เคยเขียนลงใน thairunning.com นานมาแล้วครับไปค้นเจอเลยขอเอามารวมไว้ที่นี่เพื่อให้ค้นได้ง่าย และรวมถึง comment ต่อท้ายที่เป็นประโยชน์จากคุณ lotus ด้วยครับ

Ad of the month January 2011 ฉบับนี้ขอเสนอโฆษณารองเท้ายี่ห้อ Brooks ต้องบอกว่ายี่ห้อนี้ไม่ค่อยอยู่ในความสนใจสักเท่าไร จนเพื่อนๆ ในเว็บ thairunning.com แนะนำเลยได้มีโอกาสไปลองสวมใส่ดู พบว่าเป็นรองเท้าที่ใส่ได้เข้ากับรูปเท้าเราพอดี มีหลายรุ่นให้เลือกและราคาไม่แพงมาก ถ้ายิ่งไปเลือกซื้อช่วงลดราคา จะได้ของดีราคาถูกมาใส่วิ่ง และเมื่อได้รับนิตยสาร RW เล่มล่าสุดเดือนมกรา 2011 ทาง online พลิกดูโฆษณาที่น่าสนใจก็ไปสะดุดกับรองเท้า Brooks นี่แหละ เพราะการออกแบบโฆษณาให้ต่างกับยี่ห้ออื่นที่มักจะทำให้ดูอวกาศนำสมัย เขากลับย้อนยุคไปเอางานจิตรกรรมแบบแขกที่เล่นกล มานำเสนอรองเท้าที่ว่า Is Brooks “dna” magic? Or is it Science? ให้ลองดูว่าเทคโนโลยี่ใหม่ที่เขานำมาใส่ในรองเท้าเพื่อรองรับแรงกระแทกที่ชื่อว่า “dna” มันของจริงหรือมันเล่นกล ตัวโฆษณาเองแยกออกเป็น สองหน้าแบบไม่ติดกันเป็นลูกเล่น

แล้วมาเฉลยที่หน้าถัดไปว่า มันเป็นของจริงเป็นวิทยาศาสตร์ และแสดงให้เห็นข้างในกันจะๆ ใครอยากดูรายละเอียดของรองเท้าเข้าไปดูกันได้ที่ Link

VDO นี้จะแนะนำให้ท่านที่วิ่งในลู่วิ่งไฟฟ้าตามสถานออกกำลังในร่มตามศูนย์การค้าสามารถนำไปปรับเครื่องให้มันมีองศาที่ชันขึ้นเพื่อเพิ่มการต้านแบบเดียวกับการวิ่งขึ้นเนิน

ดู link ได้

Spec โดยละเอียด

ตัวที่สอง Brooks Summon 2 ราคาลดแล้ว 22XX ตัวนี้ไม่ได้ลอง แต่จับดูแล้วออกแนวตระกูล Asics GT2030 น้ำหนักไม่มากราคาก็น่าสนใจ อาจได้เสียตังค์

เพิ่มเติมครับ

เมื่อวานพึ่งไปเดินที่ เซนทรัลกาดสวนแก้ว เจอ Brooks Racer ST4 สีนี้เลยลองเบอร์ 10.5 ใส่ได้พอดีเปะ วอนเสียเงินซะแล้ว ค่าตัวลด 30% แล้ว 2,232 บาท ไม่แพงๆ ตัวนี้ลงได้ตั้งแต่ 5K ถึง Marathon

ผมคัดโฆษณาเกี่ยวกับรองเท้ามาจาก Runner’s World เล่ม December ขอนำเสนอโฆษณารองเท้า Reebok เห็นว่ามันเป็นเทคโนโลยี่ใหม่ที่ reebok ชอบทำมากในส่วนของ midsole ที่ทำเป็นชิ้นเดียวกับ outsole และเน้นให้มีน้ำหนักเบา และเป็นตัวรับแรงกระทกและส่งแรงไปในตัว ดูแล้วอวกาศดีครับ

Try and test ne way to warm yuo up before running to prevent injuries.

มาดูภาพของแชมป์ที่ทำลายสถิติของสนามไปแค่ 1 วินาทีกลายเป็นสถิติใหม่ของ Chicago Marathon ไปเลยสำหรับสุดยอดนักวิ่งแห่งปี Wanjiru เจ้าของ เหรียญทอง Olympics ที่ปักกิ่ง และ แชมป์ London Marathon.